Pokud chcete posílit svou imunitu, možná vás zajímá, jak pomoci vašemu tělu bojovat proti různým nemocem.
Posilování imunity se snadněji řekne, než udělá, ale i několik změn ve stravování a životním stylu může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho organismu pomoci vám bojovat proti škodlivým patogenům nebo organismům způsobujícím onemocnění.
Zde je 9 tipů na přirozené posílení vaší imunity:
1. Dostatek spánku
Spánek a imunita jsou úzce propojeny. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek je spojen s vyšší náchylností k nemoci.
Ve studii se 164 zdravými dospělými lidmi byla pravděpodobnost vzniku nachlazení u těch, kteří spali méně než 6 hodin každou noc vyšší, než u těch, kteří spali 6 a více hodin každou noc.
Správný odpočinek může posílit vaši přirozenou imunitu. I v případě, že jste nemocní, dopřejte si dostatek spánku, aby váš imunitní systém mohl lépe bojovat s touto nemocí.
Dospělí by se měli zaměřit na spánek 7 nebo více hodin každou noc, zatímco dospívající potřebují 8-10 hodin a mladší děti a kojence do 14 hodin (3 důvěryhodný zdroj).
Pokud máte problémy se spánkem, zkuste omezit čas dívání do telefonu nebo na televizní obrazovku alespoň na jednu hodinu před spaním. Modré světlo vyzařující z vašeho telefonu, televizoru a počítače může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo přirozený cyklus buzení a spánku.
Mezi další tipy týkající se spánkové hygieny patří spánek v zcela tmavé místnosti nebo používání masky na spaní, spaní každou noc ve stejném čase a pravidelné cvičení.
2. Jezte více rostlinných potravin
Rostlinná strava, jako ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které vám mohou dát náskok před škodlivými patogeny.
Antioxidanty v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět potíráním nestabilním sloučeninám zvaným volné radikály, které mohou způsobit zánět, pokud se hromadí v těle ve vysokých hladinách.
Chronický zánět souvisí s mnoha zdravotními problémy včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.
Vláknina obsažená v rostlinných potravinách vyživuje váš střevní mikrobióm a podporuje růst zdravých bakterií ve vašem střevě. Střevní mikrobiom může zlepšit vaši imunitu a zabránit škodlivým patogenům proniknout do vašeho těla přes trávicí trakt.
Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamin C, což může zkrátit trvání běžného nachlazení.
3.Konzumujte více zdravých tuků
Zdravé tuky, jako jsou tuky v olivovém oleji a lososech, mohou posílit imunitní odpověď vašeho těla na patogeny snížením zánětu.
Ačkoli méně vážný zánět v těle je normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může potlačit váš imunitní systém.
Olivový olej, který je vysoce protizánětlivý, je spojen se sníženým rizikem chronických chorob, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Jeho protizánětlivé vlastnosti mohou navíc pomoci vašemu tělu bojovat proti škodlivým bakteriím a virům.
Omega-3 mastné kyseliny, jako například ty z lososa a chia semínek, také bojují se zánětlivými procesy v těle.
4. Jezte více fermentovaných potravin nebo užívejte probiotický doplněk
Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které obývají váš trávicí trakt.
Mezi tyto potraviny patří jogurt, kyselé zelí, kimči, kefír a podobně.
Výzkum naznačuje, že prosperující střevní bakterie dokáží pomoci vašim imunitním buňkám rozlišit mezi normálními, zdravými buňkami a škodlivými organismy.
Pokud pravidelně nekonzumujete fermentované potraviny, další možností jsou probiotické doplňky.
V 28denní studii u 152 lidí infikovaných rinoviry měli ti, kteří užívali probiotika silnější imunitní odpověď a nižší hladiny viru v nosném hlenu jako kontrolní skupina.
5. Omezte množství přidaných cukrů
Nový výzkum naznačuje, že přidáno cukry a rafinované sacharidy mohou nepřiměřeným způsobem přispívat k nadváze a obezitě.
Obezita může také zvýšit riziko vzniku onemocnění.
Podle studie na přibližně 1 000 lidech, byla u lidí s obezitou, kterým byla podána vakcína proti chřipce, dvojnásobná pravděpodobnost, že budou mít chřipku, jako u jedinců bez obezity, kteří tuto vakcínu také dostali.
Omezení příjmu cukru může snížit zánět a pomoci při hubnutí, čímž se snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Vzhledem k tomu, že obezita, cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění mohou oslabit váš imunitní systém, omezování přidaných cukrů je důležitou součástí stravy na podporu imunity.
Měli byste se snažit omezit příjem cukru na méně než 5% denních kalorií. To se rovná asi 2 lžícím (25 gramů) cukru pro někoho s denním příjmem 2 000 kalorií.
6. Cvičení
I když dlouhodobé intenzivní cvičení může potlačit váš imunitní systém, mírné cvičení mu může pomoci.
Pravidelné, střídmé cvičení navíc může zmírnit zánět pomoci imunitním buňkám, aby se pravidelně regenerovaly.
Mezi příklady střídmého cvičení patří svižná chůze, stabilní cyklistika, pomalý běh, plavání a lehká turistika. Většina lidí by se měla zaměřit alespoň na 150 minut střídmého cvičení týdně.
7. Dodržujte pitný režim
Hydratace vás nemusí chránit před bakteriemi a viry, ale prevence před dehydratací je důležitá pro vaše celkové zdraví.
Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a zhoršit váš fyzický výkon, soustředění, náladu, trávení a srdeční či ledvinové funkce. Tyto komplikace mohou následně zvýšit vaši náchylnost na onemocnění.
Abyste zabránili dehydrataci, měli byste pít každý den dostatek tekutin, aby byl váš moč světle žlutý, případně průzračný. Nejlepší volbou je čistá voda, protože neobsahuje kalorie, přísady a cukr.
Ačkoli čaj a džusy také hydratují, lépe uděláte, pokud omezíte příjem ovocných džusů a slazeného čaje z důvodu vysokého obsahu cukru.
Jako obecné vodítko byste měli pít, když máte žízeň, a přestat, když už žízeň nemáte. Možná budete potřebovat více tekutin, pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v teplém podnebí.
Je důležité si uvědomit, že starší lidé začínají ztrácet potřebu pití, protože jejich těla nesignalizují pocit žízně tak, jak by měly. Z tohoto důvodu musí pít pravidelně a to i v případě, že se necítí být žízniví.
8. Mějte stres pod kontrolou
Zmírnění stresu a úzkosti je klíčem k imunitnímu zdraví. Dlouhodobý stres podporuje zánět a nerovnováhu ve fungování imunitních buněk.
Zejména dlouhodobý psychický stres může potlačit imunitní reakci u dětí.
Mezi činnosti, ktere vám mohou pomoci zvládat stres, patří meditace, cvičení, psaní deníku, jóga a podobně. Užitek můžete mít iz toho, že navštívíte odborníka nebo terapeuta, ať už virtuálně nebo osobně.
9. Užívejte doplňky, ale s rozumem
Mnozí se rozhodnou užívat doplňky výživy hned po tom, jak se dozví o jejich schopnosti léčit nebo předcházet viru COVID-19.
Tato tvrzení jsou však nepodložené a nepravdivé.
Podle National Institute of Health (NIH), neexistuje žádný důkaz, který by podporoval užívání jakýchkoliv doplňků k prevenci nebo léčbě nového koronavirus COVID-19.
Některé studie však naznačují, že následující doplňky mohou posílit celkovou imunitní reakci vašeho těla:
Vitamín C. Podle přehledu u více než 11 000 lidí snížilo užívání 1 000 - 2 000 mg vitaminu C denně nachlazení o 8% u dospělých a 14% u dětí. Doplňování však nezabránilo začátkem nachlazení.
Vitamín D. Nedostatek vitaminu D může zvýšit vaše šance na onemocnění. Zdá se však, že užívání vitamínu D, když už máte počáteční fáze onemocnění, nepřináší další výhody.
Zinek. Při hodnocení 575 lidí s běžným nachlazením, užívání více než 75 mg zinku se snížilo trvání nachlazení o 33%.
Bez černý. V jedné zprávě se uvádí, že toto ovoce může zmírnit příznaky virových infekcí horních cest dýchacích, je však zapotřebí další výzkum.
Echinacea. Studie na více než 700 lidech zjistila, že ti, kteří užívali echinaceu, se zotavili z nachlazení o něco rychleji než ti, kteří dostávali placebo nebo nebyli léčeni, ale rozdíl byl zanedbatelný.
Česnek.Vysokokvalitní 12týdenní studie se 146 lidmi zjistila, že doplněním česneku se snížil výskyt běžné rýmy asi o 30%. I v tomto případě je však zapotřebí další výzkum.